Smoothie verde minunat

February 22, 2017 § 2 Comments

Vine primavara si asta nu poate sa insemne decat un lucru: urzici, spanac, loboda. Si rochite! šŸ˜€

Odata cu primavara vine si pofta mea de smoothies, de salate, de fructe reci (oohhhh, o felie de pepene rosu rece ar merge la fix acum!). Dar pana la urzici, ne descurcam si cu alte verzituri mai putin ortodoxe, gen kale. šŸ™‚

Hai sa vedem ce am mancat eu la micul-dejun de azi:

Smoothie de primavara

~ 2 portii mici sau 1 portie generoasa

  • 100g iaurt grecesc
  • 2 maini zdravene de kale*
  • o jumatate de banana
  • 100g mango
  • 1 lingura de fulgi de ovaz
  • sucul de la o jumatate de limeta
  • apa, doar cat sa subtiem

Se pun toate acestea (in afara de apa)Ā intr-un vas incapator si se blituiesc cu blenderul-stick. Daca nu aveti un blender foarte puternic, insistati sau mai subtiati cu apa pana cand smoothie-ul capata consistenta potrivita.

* Kale poate fi inlocuita cu alte frunze neutre la gust – eu pun spanac sau frunze de morcov sau de ridiche. Niciodata ruccola. :))

smoothie

Gustul este cat se poate de placut, smoothie-ul e dulce-acrisor datorita fructelor si sucului de limeta. Variatiunile sunt aproape infinite, eu am lucrat cu fructele pe care le-am avut la indemana. Fulgii de ovaz asigura satietate, fibre multe, stiti voi…

Si da, eu servesc smoothie-ul din castron, ca pe o supa. šŸ™‚ Poate ca poza nu este foarte imbietoare, dar va asigur ca gustul este minunat.

Ama a publicat o lista de smoothie-uri foarte tentante aici, mergeti si va inspirati.

Voua ce fel de smoothie-uri va plac?

Un desert sanatos si rapid

February 9, 2017 § 2 Comments

Imi place sa am musafiri si inainte imi placea sa petrec ore multe pregatind fel de fel de bunatati. Dar mi-a trecut. šŸ™‚

Acum caut solutii eficiente, mancaruri delicioase care se prepara rapid si care nu ma vor lasa extenuata si numai buna de zacut in pat, tocmaiĀ cand musafirii suna la usa. šŸ™‚ Asa s-a nascut ideea acestui desert care intruneste toate calitatile pe care le caut eu: se poate prepara din timp, este sanatos si delicios si arata bine.

Hai ca parca prea l-am laudat, sa vedem mai bine despre ce e vorba:

Parfait cu fructe de padure si piscoturi

Pentru 4 portii avem nevoie de:

600g iaurt grecesc – voi puteti folosi un amestec de iaurt si smantana sau mascarpone. Eu am vrut ceva mai light

400g fructe de padure congelateĀ – fie amestec, fie un singurĀ tip de fructe. Eu am avut zmeura congelata

80g nuci maruntite

50ml miere

seminte de vanilie si cardamom

4 piscoturi

Cum procedam: Daca aveti timp, incercati sa dati nucile la cuptor cateva minute, isi vor elibera aromele. Eu am avut nuci caramelizate, facute tot de mine. Daca nu, nu-i bai.

Amestecam iaurtul grecesc cu mierea, vanilia si cardamomul. Apoi alegem patru pahare transparente si incepem sa cladim desertul nostru: un strat generos de fructe de padure, peste care adaugam o cantitate considerabila de iaurt grecesc. Intermezzo-ul este un strat de nuci caramelizate, dupa care continuam cu iaurtul. Deasupra mai presaram niste nuci. Cand este gata de servire, infigem in fiecare pahar cate un piscot.

parfait

Si gata! šŸ™‚

Treaba merge foarte repede cu acest desert, nu trebuie sa va bateti capul prea mult. Invitatii nu vor sti cat este de sanatos, si daca ii intereseaza, probabil vor aprecia. Iaurtul acela, amestecat cu seminte de vanilie si cardamom are o savoare aparte.

Sper sa incercati acest desert. Variatiunile sunt infinite si putem ajunge chiar sa facem variante deĀ cheesecake sau tiramisuĀ la pahar. Hmm, uite o idee buna… šŸ™‚

Salata ‘oua in cuib’

January 30, 2017 § 1 Comment

De cand mi-am propus sa am mai multa grija de sanatatea mea am devenit mult mai inventiva cu salatele. Desi legumele gustoase sunt mai greu de gasit in aceasta perioada, cred ca ma descurc foarte bine cu ce am la dispozitie.

Salatele de iarna sunt mai consistente decat cele pe care le mananc vara, dar nu mai putin gustoase. Cea de fata a fost o improvizatie: pur si simplu m-am uitat ce mai e bun prin frigider si am inventat ceva.

sal1

Salata ā€˜cuib de ouaā€™

2 oua fierte (ideal ar fi ca ouale sa fie de tara)

3 linguri iaurt

1 castravete murat

1 lingura capere

Frunze verzi ā€“ eu am avut rucola

1 ardei rosu

1 cartof mic, fiert

1 felie de avocado

40g branza

Cum se face:

Nimic mai simplu! Fierbem ouale tari, le scobim, iar galbenusurile le amestecam cu iaurt, capere si castravetele murat taiat marunt. Apoi umplem ouale cu aceasta pasta.

Aranjam pe o farfurie frunzele de ruccola si celelalte legume, taiem cartoful si presaram branza. Peste acest cuib vor trona ouale. šŸ™‚ De ulei sau otet nu mai este nevoie, eventual turnati pasta de iaurt cu galbenus care va mai ramane.

Va garantez ca salata aceasta este satioasa si extraordinar de gustoasa. Unde mai pui ca puteti jongla cu legumele din ‘cuib’ asa cum vreti! šŸ™‚

sal2

Mic-dejun sanatos pentru o digestie perfecta

October 29, 2016 § 8 Comments

Zilele trecute mi-a venit pofta deĀ lapte cu cereale.. dar nu cereale gen Chocapic (pe care nu le inghit), ci cereale integrale. Asa ca am cautat la supermarketĀ lapte de cocos (nu mai bausem de mult si imi place, cel cumparat de mine nu are zahar si alti aditivi) si m-am pus pe treaba. Imi doream un mic-dejun care sa ma incalzeasca si sa ma energizeze.

De cu seara am amestecat intr-un bol micĀ urmatoarele:

  • 3 linguri de fulgi de orz
  • 1 lingura de tarate de orz
  • 1 lingurita zdravanaĀ de seminte de chia
  • cateva nuci zdrobite
  • vanilie si scortisoara dupa gust

Am pregatit si o para si m-am culcat. šŸ™‚

A doua zi in timp ce laptele de cocos se incalzea pe aragaz, am taiat para bucati si am pasat-o (era foarte moale). Voi puteti face acelasi lucru cu o banana, de exemplu. Apoi am amestecat si am obtinut o chestie care nu arata foarte apetisant, dar mirosea grozav. Dupa prima lingura mi-am dat seama ca are gust de macinici cu nuca, pe care ii mananc doar o data pe an. :))) Nucile acelea, impreuna cu vanilia au facut frumusetea acestui mic-dejun, iar para i-a asigurat dulceata.

Ma pot gandi la variante infinite ale acestui mic-dejun. Cu fel de fel de seminte maruntite, sau fulgi de nuca de cocos, sau sirop de artar, unt de arahide sau de migdale sau de cocos, bucatele de ananas proaspat, tot felul de fructe uscate, adaos de hrisca etc. Se prepara rapid, e extrem de nutritiv, incalzeste stomacul si asigura o digestie perfecta. Nu pun poze cu preparatul final, pentru ca nu e deloc fotogenic, dar trebuie sa ma credeti pe cuvant ca a fost sublim.

Daca il incercati, va astept cu feedback. šŸ™‚

cereale

Idee de pranz rapid: dorada la cuptor cu legume la abur

October 25, 2016 § 2 Comments

peste-1

Incerc sa mananc sanatos, de sezon si daca se poate si ieftin, e perfect. Ah, si rapid, caci nu am tot timpul din lume, si daca as avea, nu l-as petrece la bucatarie. šŸ™‚

Dorada la cuptor cu legume la abur

Pasul 1 – Pregatirea:

Atunci cand gatesc carne, incerc sa o scot din frigider cu cel putin jumatate de ora inainte sa ma apuc sa o prelucrez. Nu-mi bat mult capul cu explicatia ‘stiintifica’ pentru asta, dar presupun ca nuĀ obtii rezultate faineĀ prelucrand termicĀ un aliment foarte rece.

Am dat drumul la cuptor si mi-am pregatit celelalte ingredient: 2 catei de usturoi, o rosie, patrunjel, sare, piper si ulei de masline.

Pasul 2:

Am spalat si uscat pestele cu un servet de bucatarie. L-am sarat si piperat si am trecut la prepararea ‘umpluturii’. Am curatat si zdrobit cu un cutit usturoiul, am taiat bucatele mici rosia, am maruntit patrunjelul. Apoi am sarat inca putin acest amestec si l-am stropit cu o lingurita de ulei de masline. Voi puteti pune si vin alb sau suc de lamaie, eu nu am vrut.

Pasul 3:

Am umplut pestele cu amestecul acesta si l-am asezat in tava. Ce nu a incaput in burta lui am asezat sub el si e gata de cuptor, la 180-200 grade C. Nu am cronometrat cat a stat acolo, dar dorada e foarte frageda si e gata destul deĀ repede.

Pasul 4:

In timp ce pestele se distra la cuptor, m-am ocupat de broccoli. Eu nu am aparat de preparat mancarea la aburi, asa ca am improvizat (desi mi-a fost un pic mai greu, m-am descurcat, broccoli a iesit grozav).

Ideea e sa obtineti legume la aburi in care cutitul sau furculita intra usor.Ā Dupa ce a fost gata, am taiat broccoli in bucatiĀ mai mariĀ si l-am amestecat cuĀ o lingura mare deĀ iaurt grecesc, o priza de sare,Ā plus un adaos de marar. Da, stiu, multa ‘verzitura’, dar asa imi place. šŸ™‚ Peste broccoli voi puteti pune si putin unt, eu am considerat ca nu e necesar.

Pasul 1 – pasul 4 mi-au luat 20 de minute in total (cu tot cu spalatĀ vase)Ā si as zice ca nu e rau deloc.

Si gata! Am asezat pestele in farfurie, am turnat deasupra sosul minunatĀ format in tava si i-am alaturat broccoli-ul meu cu marar si iaurt grecesc. A fost satios, extraordinar de gustos si rapid.

peste-2

Voi ce retete sanatoase si rapide pentru prepararea pestelui aveti?

 

Quick green smoothie for busy mornings

November 20, 2015 § 3 Comments

Back when I was living in London green smoothies were my breakfast of choice. I had a cheap blender, and a lot of spirulina and chlorella to gobble up (who am I kidding?). In the mean time I’ve given up on the spirulina and chlorella but kept the cheap blender (and have been eyeing a Vitamix for some time now…).

This autumn theĀ weather has been incredibly forgiving – it doesn’t look or feel like November, more like early October, which means I don’t crave hot breakfasts yet. I find that green smoothies are incredibly versatile, can be made ahead and pack a ton of nutrition leaving me feeling nourished and ready to go-go-go.

Like this kale – pineapple – Greek yogurt smoothie for example.

suc 1

What: 3 handfuls of kale (without the stem), about 150g pineapple, 150g Greek yogurt, 2 tbps. hemp seeds, and some buckthorn (which Elvin’s parents kindly gifted us on our last trip to Romania), a splash of lemon juice.

How-to: start by blending the above, adding water to thin the smoothie as needed. Adjust the taste by adding honey or more fruit. If you have a mediocre blender like me make sure you blend until you can’t feel the kale anymore.

This is what you get:

suc 2

So this is how you make breakfast for 2 days in 5 minutes flat. I added some more hemp hearts and 1tbsp of chia seeds on top ofĀ today’s breakfast and placed both servings in the fridge. I love green smoothies for the energy they give me and how portable they are – in fact since I woke up late this morning I poured the smoothie in a jar and brought it to the office. Success!

What’s your favourite recipe for smoothies?

Baked falafel and healthy tuna spread

November 18, 2015 § 5 Comments

A few days ago I mentioned I had made a big batch of falafels and loved it. Today I bring you the recipe for that and another easy to assemble lunch for busy work-weeks.

falafels

Baked falafelyields ~ 33 falafel balls

2 cans of chickpeas (approx. 350g)

1 yellow onion (or a bunch of spring onions)

1 bunch of dill

3 tbsp. capers

3 roasted peppers – don’t skip these!

salt, pepper, cumin, or your favourite spices – I used zaatar

2 tbsp. oat flour – you can substitute any kind of flour you have on hand

How-to: you only need a food processor and a big bowl. Use the food processor to mince all the ingredients then mix well with your hands. The dough should be easily shapeable but if not you can add a tiny bit of oil. The roasted peppers should be really good quality; the ones I used came from a jar and had been packed in oil and spices. They were lovely!

As soon as you’ve formed the falafel balls, place them on a baking sheet and brush them gently with a bit of oil. Then bake until they are slightly golden, but not overly done. If you leave them too long in the oven they will easily fall apart, and you don’t want that. The chickpeas were already cooked and it took only 20 minutes for the falafels to be ready.

There are infinite variations for how to eat these falafels: in a pita bread with dill yogurt sauce, atop a salad, in a sandwich, or in a ziplock back when you’re travelling as a snack.

Here I had it on top of a beetroot salad and next to cottage cheese. Such a satisfying lunch!

falafel 2

 

Normally for lunch I like to make a decent sized salad that can hold me well. I try to include some protein, carbs and fat – this is the ideal combination. Since I love fish in any shape or form I played with the idea of making a tuna spread where I could maximize the volume of veggies without underpowering the tuna. This one was easy peasy. šŸ™‚

spinach

Tuna spreadyields 2 generous servings

1 can of tuna – if packed in oil you will need to reserve the oil for later use

1 carrot

half a red pepper

4 tbsp. yogurt –Ā I used Greek for extra protein and creaminess

2 tbsp. mustard

How-to: grate the carrot, cube the red pepper and mix all ingredients with a fork until you get a paste-like consistency. I served this with aĀ  spinach salad and extra crackers (unpictured). This recipe is super versatile: you can use broccoli or any kind of cooked or raw veggies, add avocado or pumpkin/sunflower seeds for extra fat, sprinkle paprika or your favourite spices, serve it on red pepper ‘boats’ etc.

It’s ideal because it packs a lot of nutrition and can be assembled in 10 minutes flat. You’ll also have leftovers for later. Try it, you can thank me later. šŸ™‚

 

Where Am I?

You are currently browsing the Nutritious eating category at .